راهنمایی‌های تمرین تای‌چی‌چوان
نویسنده
لیانگ شو-یو
ترجمه
آریان‌مهر
تاریخ انتشار
برای یادگیری موفق تای‌چی‌چوان (taijiquan)، شما باید برخی از اصول و راهنماهایی که در طول قرن‌ها توسط استادان این هنر باستانی جمع‌آوری شده‌اند را درک کنید. این اصول و راهنماها بنیان‌گذار تای‌چی‌چوان هستند.
برای دستیابی به حداکثر فایده از تمرین تای‌چی‌چوان، گفته می‌شود که باید تای‌چی‌چوان را بیست و چهار ساعت شبانه‌روز تمرین کنید. این بدین معنی نیست که باید همیشه توالی تای‌چی‌چوان را انجام دهید، بلکه باید تای‌چی‌چوان را به یک سبک زندگی تبدیل کنید. تمرین تای‌چی‌چوان نه تنها یک تمرین کامل برای بدن فراهم می‌کند، بلکه انرژی درونی بدن شما را نیز پرورش می‌دهد، آگاهی ذهنی و تمرکز شما را افزایش می‌دهد و عادات خوبی برای تنظیم صحیح بدن می‌سازد.
وقتی که این اهداف را در تمرین خود به دست آورید، به طور خودکار این عادات خوب را به زندگی روزمره‌تان منتقل خواهید کرد. شما آگاهی بیشتری از خود خواهید داشت و بدن فیزیکی‌تان را در هنگام نشستن، ایستادن، رانندگی کردن، خوردن، تماشای تلویزیون، کار کردن، تایپ کردن، مسواک زدن دندان‌ها و هر کار دیگری که به طور منظم انجام می‌دهید، به درستی تنظیم خواهید کرد. این همان معنای تمرین تای‌چی‌چوان بیست و چهار ساعت شبانه‌روز و تبدیل تای‌چی‌چوان به یک سبک زندگی است.
راهنمایی‌های حرکتی بدن
این راهنمایی‌ها برای انجام تای‌چی‌چوان به‌عنوان یک تمرین سلامتی و همچنین برای هنرهای رزمی استفاده می‌شود.
1. سر: نیروی حیات به سمت بالای سر هدایت می‌شود (Xu Ling Ding Jin)
دستورالعمل "نیروی حیات به سمت بالای سر هدایت می‌شود" به معنای انرژی‌بخشیدن به سر از طریق حس ملایم کشیدگی است. وقتی سرتان کمی بالا کشیده شود، به حالت عمود درخواهد آمد، گردن شما آرام خواهد بود و احساس سرزندگی خواهید داشت. با عمود نگه‌داشتن سر، حفظ تعادل آسان‌تر خواهد بود. برای ایجاد حس تعلیق، تصور کنید که نقطه بای‌هوی (Baihui) روی بالای سرتان توسط یک نخ معلق نگه داشته شده است. این حس تعلیق و کشیدگی ملایم کمک می‌کند که بدن در وضعیت طبیعی و متعادل قرار گیرد.
2. چشم‌ها: تمرکز چشم‌ها با دقت (Yan Shen Zhu Shi)
چشم‌های شما معمولاً اولین اندامی هستند که هنگام ایجاد نیت در ذهن حرکت می‌کنند. در هنگام تمرین تای‌چی‌چوان برای سلامتی، نگاه شما با بازو یا پایی که در حال انجام مهم‌ترین حرکت است هماهنگ می‌شود. وقتی نگاه شما به سمت عضو اصلی حرکت متمرکز باشد، نیت حرکت شما آشکار می‌شود. به این ترتیب، حرکات شما زنده، خوشایند، دارای جذابیت هنری و بیان‌کننده سرزندگی روح شما خواهند بود.
از طرف دیگر، تمرکز در هنرهای رزمی بسیار متفاوت است. هدف اصلی در اینجا نمایش حس دشمن و افزایش سرزندگی روح است. هنگام استفاده از وضعیت به عنوان یک تکنیک رزمی، نگاه شما باید به سمت حریف متمرکز باشد، نه به سمت حرکت اندام‌ها. این تمرکز باعث افزایش آگاهی از محیط و تقویت جنبه دفاعی و تهاجمی در کاربرد رزمی می‌شود.
3. دهان: زبان به‌آرامی سقف دهان را لمس کند (She Qing Ding Shan Ge)
پس از یک روز سخت، ممکن است متوجه شوید که دندان‌هایتان به طور ناخودآگاه روی هم فشرده شده‌اند. هر گونه تنش در دهان می‌تواند تنفس شما را محدود کند. به فک خود توجه کنید و مطمئن شوید که در حالت تنش نیست. در طول تمرین، دهان خود را بسته نگه دارید و لب‌ها را به‌آرامی روی هم قرار دهید. سپس نوک زبان خود را به سقف دهان بچسبانید. وقتی زبان سقف دهان را لمس می‌کند، بزاق تولید می‌شود. بزاق شما نه تنها یک شیره گوارشی عالی است، بلکه به عنوان یک "مرطوب‌کننده" و "خنک‌کننده" برای بدن شما در حین تمرین تای‌چی‌چوان عمل می‌کند.
از نظر انرژی، زبان شما کانال‌های رِن‌مای (Conception Vessel) و دو‌مای (Governing Vessel) را به هم متصل می‌کند. کانال رِن‌مای مسیر انرژی اولیه خود را از دهان به سمت پایین و در امتداد خط مرکزی گلو، قفسه سینه و شکم تا ناحیه پرینه دارد. کانال دو‌مای مسیر انرژی اولیه خود را از پرینه به سمت بالا و در امتداد خط مرکزی ستون فقرات تا گردن دارد و سپس از روی سر به دهان حلقه می‌زند. زبان شما به عنوان پلی برای اتصال این دو کانال عمل می‌کند و مدار کاملی را برای انتقال روان انرژی بین این دو کانال فراهم می‌سازد.
4. تنه: بدن متمرکز و عمود (Shen Ti Zhong Zheng)
تنش غیرضروری در عضلات و مفاصل زمانی ایجاد می‌شود که بدن بیش از حد خم شده یا به اطراف چرخیده باشد. در طول سال‌ها، برخی شرایط کاری ممکن است عاداتی را ایجاد کنند که بدن را به دلیل ناهماهنگی تحت فشار نامناسب قرار دهد. تمام این ناهماهنگی‌ها باید قبل از اینکه به آسیب دائمی منجر شوند، اصلاح شوند. این دستورالعمل معیارهای لازم برای تنظیم صحیح تنه را تعیین می‌کند. این کار اجازه می‌دهد بدن آرام باشد، از ایجاد تنش غیرضروری جلوگیری کند، و گردش خون و چی را روان‌تر کند.
ستون فقرات انسان سه انحنای طبیعی دارد: یکی در مهره‌های گردنی، یکی در مهره‌های سینه‌ای و دیگری در مهره‌های کمری. متمرکز و عمود نگه داشتن بدن به معنای راست و طبیعی بودن تنه است. این به معنای کاملاً صاف بودن ستون فقرات نیست، زیرا در واقعیت این امکان‌پذیر نیست. برای جلوگیری از خم شدن بدن، لازم است که استخوان خاجی خود را کمی به داخل جمع کنید. با این کار، فشار روی کمر کاهش می‌یابد و امکان حرکت آزادتر کمر فراهم می‌شود. دستورالعمل "استخوان خاجی متمرکز و عمود" اغلب در کنار دستورالعمل "بدن متمرکز و عمود" استفاده می‌شود.
البته، اگر سر شما در موقعیت عمود نباشد، تنه شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. بنابراین، باید دستورالعمل "شادی روح به سمت بالای سر هدایت می‌شود" را نیز رعایت کنید تا بدن متمرکز و عمود باقی بماند.
5. قفسه سینه و پشت: قوس دادن به قفسه سینه و گرد کردن پشت (Han Xiong Ba Bei)
با آرام و طبیعی نگه‌داشتن قفسه سینه و ایجاد یک قوس خفیف به سمت داخل، فشار روی ریه‌ها کاهش می‌یابد و امکان تنفسی عمیق‌تر و آرام‌تر فراهم می‌شود. حرکات خفیف قفسه سینه به طور مستقیم ارگان‌های داخلی را تحریک کرده و ورزش می‌دهند. این شبیه یک ماساژ ملایم است که هرگونه گرفتگی در لایه‌های فاشیا اطراف ارگان‌ها را آزاد می‌کند. قوس خفیف قفسه سینه باعث می‌شود پشت نیز کمی گرد شده و حس سبکی و کشش خفیفی ایجاد شود.
هنگام تمرین تای‌چی‌چوان به عنوان یک هنر رزمی، قفسه سینه به داخل بیشتر قوس داده شده و پشت گردتر می‌شود. دلیل این کار ایجاد پتانسیل لازم برای آزادسازی قدرت است.
6. کمر و باسن: کمر و باسن خود را شل کنید (Song Yao Song Kua)
۲۰۶ استخوان موجود در بدن ما به شکلی به هم متصل شده‌اند که هم وزن بدن را تحمل کنند و هم حرکات متنوعی را ممکن سازند. کمر، که بخش بالایی بدن را به بخش پایینی متصل می‌کند، تأثیر قابل‌توجهی بر حرکات کل بدن دارد. از طریق رباط‌های متصل‌کننده، با حرکت کمر، سایر مفاصل بدن نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
در ناحیه کمر، دان‌تیان و کلیه‌ها قرار دارند. طبق طب سوزنی چینی، در کلیه‌ها یکی از جوهره‌های اصلی (yuan jing) زندگی قرار دارد. با تمرین دادن کمر، کلیه‌ها تحریک شده و سلامت و عملکرد آن‌ها بهبود می‌یابد. چینی‌ها می‌گویند که با کلیه‌های قوی، جوهره اصلی بدن کافی، چی فراوان، روح شفاف و چشمان درخشان خواهند بود.
از منظر هنرهای رزمی، کمر می‌تواند قدرت و سرعت تکنیک‌های شما را افزایش دهد. وقتی کمر رها و آزاد باشد، نیروی تولیدشده توسط پاها به‌راحتی به بازوها منتقل می‌شود. با اضافه شدن نیرویی که از کمر تولید می‌شود، توان رزمی شما به‌شدت بهبود خواهد یافت.
در مقابل، اگر کمر خشک و سفت باشد، نیروی پاها در کمر مسدود شده و قدرت شما در اجرای تکنیک‌ها کاهش می‌یابد. طبق نظریه تای‌چی‌چوان، ریشه در پاهاست؛ قدرت توسط پاها تولید شده، توسط کمر هدایت شده و در نهایت از طریق انگشتان بیان می‌شود. برای پایبندی به این اصل، قسمت بالایی بدن باید عمود و راست باشد و حالت ایستادن راحت حفظ شود.
7. بازوها و شانه‌ها: شانه‌ها را فرو ببرید و آرنج‌ها را پایین بیاورید (Chen Jian Chui Zhou)
فرو بردن شانه‌ها (chen jian) به این معناست که مفاصل شانه باید رها و شل باشند. بگذارید بازوهایتان به‌طور طبیعی آویزان شوند. پایین آوردن آرنج‌ها (chui zhou) به معنی کاهش ارتفاع آرنج‌هاست. افرادی که در محیط‌های پر استرس کار می‌کنند، اغلب متوجه می‌شوند که شانه‌هایشان بالا رفته است. وقتی این اتفاق می‌افتد، به دلیل تنشی که در شانه‌ها ایجاد می‌شود، ریه‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند. این موضوع تنفس را محدود کرده و مانع از گردش خون و چی به‌صورت روان می‌شود. همچنین، اگر شانه‌ها رها نباشند و آرنج‌ها پایین نیایند، رعایت دستورالعمل "قوس دادن به قفسه سینه و گرد کردن پشت" غیرممکن خواهد بود.
از دیدگاه هنرهای رزمی، پایین آوردن آرنج‌ها یک استراتژی محافظتی است. اگر شانه‌ها بالا باشند، آرنج‌ها نیز بالا خواهند بود. همچنین، وقتی آرنج‌ها بیش از حد بالا باشند، این وضعیت شانه‌ها را منقبض می‌کند. در چنین حالتی، حریف به‌راحتی می‌تواند آرنج شما را بالا ببرد و نواحی حساس بدن شما را در معرض حمله قرار دهد.
8. مچ و دست: انگشتان را بکشید و مچ را ثابت کنید (Zuo Wan Shen Zhi)
کشیدن انگشتان و ثابت کردن مچ، تمرینی برای دست و مچ است. در هنگام ثابت کردن مچ، مچ خود را با جلو بردن پایه کف دستتان خم می‌کنید، در حالی که نوک انگشتان در جای خود معلق می‌مانند. هر بار که مچ را ثابت می‌کنید و انگشتان را می‌کشید، مفاصل به‌طور ملایم کشیده و رها می‌شوند. از نظر انرژی، این حرکت کوچک مچ و دست کمک می‌کند تا توجه شما به انگشتان متمرکز شود و ذهن شما چی را به سمت انگشتان هدایت کند.
از دیدگاه هنرهای رزمی، در یک ضربه کف دست، حرکت ثابت کردن مچ سرعت ضربه شما را افزایش می‌دهد که به نوبه خود قدرت نفوذ ضربه را بیشتر می‌کند. به‌عنوان مثال، اگر یک توپ بیسبال را با سرعت ۵۰ مایل در ساعت پرتاب کنید و سوار بر یک کامیون با سرعت ۴۰ مایل در ساعت باشید، با نادیده گرفتن مقاومت هوا و عوامل دیگر، سرعت توپ برابر با ۹۰ مایل در ساعت خواهد بود (۵۰ مایل + ۴۰ مایل). این مشابه حالتی است که بازوی شما به جلو حرکت می‌کند (سرعت کامیون) و مچ شما درست قبل از برخورد با هدف ثابت می‌شود (سرعت توپ بیسبال).
9. پاها: تمایز بین محکم و سبک (Fen Qing Xu Shi)
تمایز بین محکم و سبک یک راهنما برای کل بدن است. با توجه به حرکات پا، این یک دستورالعمل برای دستیابی به چابکی و نرمی در انتقال وزن از یک پا به پای دیگر است. محکم (شی) به‌معنای "جامد" است، که نشان‌دهنده استحکام و ثبات است، نه خشکی. سبک (شو) به‌معنای "خالی" است، که به توانایی تغییر اشاره دارد، نه بی‌تحرکی.
مبتدیان اغلب مشکل افتادن به وضعیت را دارند، که باعث ایجاد تغییری ناگهانی در حرکت و دشواری در حفظ تعادل می‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق هنگام قدم زدن، نباید گام‌های بیش از حد بزرگ یا دور بردارید. همچنین، زمانی که پاها بیش از حد از یکدیگر فاصله دارند، تغییر وضعیت بسیار دشوار خواهد بود. پس از لمس زمین با پای گام‌بردار، وزن خود را به تدریج به سمت جلو منتقل کنید و به انتقال وزن از پای محکم به پای سبک توجه کنید.
10. کل بدن: بالاتنه و پایین‌تنه یکدیگر را دنبال می‌کنند (Shang Xia Xiang Sui)
این دستورالعمل بر اهمیت یکپارچگی کل بدن برای داشتن ریشه‌گذاری خوب، تعادل، و مرکزیت تأکید دارد. زمانی که یک قسمت از بدن حرکت می‌کند، سایر قسمت‌ها نیز حرکت می‌کنند و این باعث یک تمرین کامل بدنی می‌شود.
در تای‌چی‌چوان گفته می‌شود که وقتی حرکتی رو به بالا وجود دارد، حرکتی رو به پایین نیز وجود دارد؛ وقتی حرکتی به جلو وجود دارد، حرکتی به عقب نیز وجود دارد؛ و وقتی حرکتی به چپ وجود دارد، حرکتی به راست نیز وجود دارد. از نظر انرژی، ذهن شما به حرکت کل بدن آگاه است، بدن و چی را در تمام جهات متعادل می‌کند و به یک تعادل کامل ذهن و بدن می‌رسد.
نویسنده: Liang, Shou-Yu
تاریخ: May 12, 2014
برگردان به فارسی: آریان‌مهر